RAMAZAN AYINDA DOĞRU BESLEN SAĞLIKLI YAŞA!

Ramazan ayında iftar ve sahur sofraları normal günlere göre daha zengin ve yüksek kalorili besinler içerdiği için; normal şartlarda sağlıklı beslenen bir bireyin dahi beslenme alışkanlıkları değişikliğe uğruyor. Bu dönemde hazımsızlık, gaz ve şişkinlik problemlerinin dışında kilo sorunu ile karşılaşma oranımız da normal zamanlara göre daha yüksek. Akşam iftar sofraları günlük alınması gereken kalorinin % 65` ini kapsar ve Ramazan süresince yağlı ,ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar görülebilir.

LDL kolesteroldeki ( kötü huylu ) bu artışlar toplam kolesterolü artırabilirken, günlük egzersizlerdeki azalma HDL ( iyi huylu kolesterol) seviyeleri düşürebilir. Yine beslenmede yüksek kalorili yiyeceklere yer vermek trigliserit seviyesinde yükselme görülmesine neden olur.

Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı bizim için nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve beslenmemizde yeri büyük önem taşır. Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece sadece su içip yatma gibi beslenme hataları yapılmaktadır. Çünkü bu tip beslenme, yaklaşık 14-16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Uzun açlıklar kas yıkımına neden olur, metabolizma hızında yavaşlama görülür. Belirtilerde ise; günlük hareketlerde yavaşlama, uyku isteği, baş ağrısı, halsizlik görülür. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin hissederler. Bu nedenle sahur öğünü asla atlanmamalıdır.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENMENİN ALTIN KURALLARI NELERDİR?

• Sahur öğünü glisemik indeksi düşük besin değeri yüksek olan besinlerden tercih edilmelidir.
• Ekmek tercihi tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi kan şekerini hızlıca yükselten ve hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketilmemelidir.
• Kızartılmış besinler gün boyu midede yanma şikayetlerine neden olur. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde çok fazla su tüketme ihtiyacı hissetmenize neden olur.. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir.
• Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Kuru Hurma ile karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açabilirsiniz.
• Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yaparak 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğününüze devam edebilirsiniz.  İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
• İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlar.
• İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçınmalısınız ancak sütlü bir tatlı ile 1-2 saat sonra ara öğün yapılabilir. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) kontrollü olmalıdır. Kafein içeren içecekler diüretik etkiye sahiptir, oruç tutarken vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. İftar ve sahur arasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapabilirsiniz.

Ramazan ayı, oruç tutan Müslümanlar için manevi bir deneyimdir ve bu ay boyunca doğru beslenme oldukça önemlidir. Oruç tutanlar, gün boyunca aç ve susuz kaldıkları için iftar ve sahur öğünlerinde besinleri dengeli bir şekilde seçmelidirler. İftar sofralarında öncelik, vücudu hızla enerjiyle yeniden dolduracak hafif ve su içeriği yüksek yiyeceklere verilmelidir. Su, iftarın hemen ardından vücudu susuzluktan kurtarmanın yanı sıra, sindirimi kolaylaştırarak mide rahatlığı sağlar.

İftar menülerinde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar ve lif içeren sebzeler de bulunmalıdır. Sahur öğünleri ise uzun süre tokluk hissi sağlamak için önemlidir; bu öğünde protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren besinlere odaklanılmalıdır. Doğru beslenme, Ramazan ayında enerji seviyelerini korumak, sağlığı desteklemek ve oruç tutanların ihtiyaçlarını karşılamak adına hayati bir rol oynar.

Ayrıca, oruç tutan bireylerin iftar ve sahur arasında ara öğünleri de planlamaları önemlidir. Bu ara öğünler, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olacak hafif ve besleyici atıştırmalıkları içermelidir. Taze meyveler, kuruyemişler veya yoğurt gibi protein ve lif içeren gıdalar, bu ara öğünler için uygun seçeneklerdir.

Ramazan ayında doğru beslenme aynı zamanda sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemek için önemlidir. Ağır yemeklerden kaçınılmalı, yerine taze sebzeler, tam tahıllar ve hafif protein kaynakları tercih edilmelidir. Yavaş yavaş ve özenle çiğneme alışkanlığı, sindirim sürecini kolaylaştırabilir.

Ramazan boyunca, fiziksel aktivite de unutulmamalıdır. Hafif egzersizler, iftar öğününden sonra veya sahur öncesi uygun bir zaman diliminde yapılabilir. Ancak, aşırı zorlayıcı egzersizlerden kaçınılmalıdır, çünkü oruç tutanların enerji seviyeleri sınırlı olabilir.